¿Cómo reducir la fatiga muscular después de entrenar?

Todos hemos vivido esa situación. Nos apasiona el deporte y el ejercicio, lo damos todo en el entrenamiento y sabemos que hemos aprovechado el día, haciéndonos un poco mejores de lo que éramos antes. Pero al llegar el día siguiente, viene la fatiga muscular, las agujetas y el dolor, que nos impide volver a entrenar con la misma intensidad.

Aunque este dolor no siempre es sinónimo de un buen entrenamiento, por lo general indica que nos hemos esforzado bastante. El problema es que a veces nos impide volver al entrenamiento durante un periodo de tiempo que se puede llegar a alargar hasta una semana en los peores casos. Por eso, para poder prevenir que nos pase esto y podamos aprovechar más días de la semana con nuestro entrenamiento, es muy importante saber cómo debemos hacer para reducir la fatiga muscular tras una sesión intensa de ejercicio.

En primer lugar, ¿qué causa la fatiga muscular?

Muchos deportistas saben lo que se siente al día siguiente de un entrenamiento duro, pero no todo el mundo conoce la explicación científica detrás de esta fatiga.

En principio, hay dos factores que influyen aquí: la microrrotura muscular y la micro cristalización de los ácidos lácticos. La explicación se podría alargar mucho, pero se puede resumir de la siguiente manera.

Cuando haces ejercicio, sobre todo si es de intensidad y cargando pesos, o con movimientos muy explosivos, las células sufren microrroturas que después deben repararse, haciendo que el músculo se adapte y se vuelva más grande y más fuerte con el tiempo.

Por otro lado, al fatigar un músculo con entrenamiento de resistencia aumenta el nivel de ácido láctico en sangre. Esta acidificación es parte de esa sensación de quemazón, y después es también responsable de las conocidas agujetas.

Si logras reducir alguno de estos dos procesos, habrás logrado tu objetivo: una recuperación muscular más rápida.

Trucos para mejorar la recuperación muscular y reducir la fatiga tras el entrenamiento

Aquí tienes una lista de trucos que puedes utilizar en tus entrenamientos para poder entrenar más días a la semana sin dolor y sin riesgo de lesionarte. Atiende bien, porque este conocimiento es de oro.

Un buen estiramiento y calentamiento

Esto no solo debe hacerse para reducir la fatiga, sino también para rendir mejor y evitar lesiones. Ya sabes, antes de entrenar alguna parte de tu cuerpo, es imprescindible que este vaya entrando progresivamente en calor, así como permitir que tus articulaciones y tendones se liberen, logrando un mayor rango de movimiento.

Está demostrado que un buen estiramiento previo y posterior al entrenamiento reduce considerablemente la fatiga muscular, así que no te lo saltes para poder aprovechar al máximo su potencial. Si quieres añadir un extra tanto de movilidad como de recuperación, puedes usar un foam roller para tu sesión de estiramiento.

Crioterapia

Este método se ha puesto de moda en los últimos años, y la verdad es que sí parece funcionar. Como tal, la crioterapia consiste en congelaciones de pequeños periodos de tiempo a temperaturas extremadamente bajas, pero esto solo se puede hacer en un lugar habilitado para ello, bajo el control de profesionales.

Si no quieres pagar por un tratamiento de crioterapia cada vez que entrenes, hay una manera más fácil de conseguirlo: un baño helado. De hecho, parece ser que este método, que puedes practicar en la misma bañera de tu casa, tiene mejores resultados que la crioterapia, así que no lo dudes y pon esos músculos cansados a remojo. Aguantar un poco de frío te puede ahorrar muchas horas de dolor y fatiga posteriores.

Una buena alimentación

A pesar del tópico, cualquier buen deportista sabe que esto es cierto. Las comidas más importantes en este sentido son la previa y la posterior al entrenamiento.

Una buena comida pre entreno, incluso con algún suplemento en caso de entrenamientos intensos, puede aportarte mayor energía, que provocará una menor fatiga muscular.

Asimismo, si tomas suficientes proteínas y aminoácidos tras un entrenamiento tu cuerpo podrá reparar ese músculo dañado más fácilmente, así que la fatiga referente a la microrrotura muscular se verá aminorada.